CoachStation Go · Dimagrimento
Perdere grasso senza perdere muscoli
Pesi, circuiti e cardio che crescono piano piano, con le calorie e le proteine da impostare nella tua app.
Per chi è
- ✓Vuoi perdere grasso mantenendo muscoli e forza, in palestra o a casa.
Per chi non è
- –sei minorenne;
- –sei in gravidanza o allatti;
- –hai o hai avuto un disturbo alimentare;
- –sei sottopeso;
- –hai il diabete e prendi farmaci o insulina.
In questi casi l'app non vende il programma: serve prima il medico.
Come è fatto ogni livello
| Livello 1 (4 sett.) | Livello 2 (6 sett.) | Livello 3 (6 sett.) | |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-4 esercizi base, dal 70% al 77,5% del massimale | dal 75% all'82,5% | dall'80% all'87,5% |
| Circuito finale | 10 minuti | da 15 a 20 minuti | da 20 a 25 minuti |
| Cardio a settimana | 2 × 20 minuti di camminata veloce | 3 × 25-35 minuti | da 150 a 250 minuti, con un lavoro a intervalli |
| Passi al giorno | 7.000 | 8.000 | 9-10.000 |
In palestra la forza si fa soprattutto alle macchine. A casa si fa con elastici e corpo libero.
Le calorie
L'app stima il tuo fabbisogno con le equazioni usate dai LARN, il riferimento italiano, e con il tuo livello di attività. Poi ti propone:
- un deficit da 500 a 800 kcal al giorno per gli uomini, da 300 a 500 per le donne;
- quante proteine mangiare.
Tu imposti questi numeri nella tua app di tracciamento, per esempio Yazio, FatSecret o MyFitnessPal. È una stima, non una dieta: per un piano alimentare serve un nutrizionista.
Il metodo, in breve
- Pesi e cardio insieme: il cardio fa perdere più grasso, i pesi conservano i muscoli. Insieme danno il risultato migliore sulla composizione del corpo.
- Quanta attività: con più di 250 minuti di attività a settimana il calo di peso diventa significativo. Per questo il livello 3 ci arriva per gradi.
- Calare con calma: un calo lento conserva più muscoli e più forza di uno rapido.
Fonti: Willis 2012 (pesi e cardio); ACSM 2009 (attività e peso); Garthe 2011 (calo lento); LARN, equazioni di Schofield (fabbisogno).
I programmi
Si parte dal livello 1: ogni livello prepara il successivo. 4,99 € ciascuno.
In palestra · 3 giorni a settimana
In palestra · 2 giorni a settimana
A casa · 3 giorni a settimana
Esigenze particolari, un infortunio o un obiettivo diverso? Il percorso con il coach