CoachStation Go · Ipertrofia
Più muscoli, un livello alla volta
Tre livelli per aumentare la massa muscolare, in palestra con i pesi o a casa con gli elastici.
Per chi è
- ✓Vuoi aumentare la massa muscolare e dare forma al fisico.
- ✓Ti alleni in palestra, oppure a casa con un set di elastici.
- ✓Sei all'inizio o ti alleni già: si parte sempre dal livello 1, che costruisce la base per i successivi.
Per chi non è
- –Hai un infortunio recente, oppure un dolore che peggiora quando ti alleni.
- –Hai una condizione di salute che richiede il parere del medico (prima dell'acquisto ti facciamo qualche domanda).
In questi casi è meglio il percorso con il coach.
I tre livelli
| Durata | Cosa fai | |
|---|---|---|
| Livello 1 | 4 settimane | Full body, ripetizioni medie e sempre un buon margine prima del cedimento. Impari bene gli esercizi e costruisci la base. |
| Livello 2 | 6 settimane | Più serie per ogni muscolo (12-16 a settimana), un piramidale sul primo esercizio, drop set o rest-pause nell'ultima serie di uno o due esercizi. Prima salgono le ripetizioni, poi il carico. |
| Livello 3 | 6 settimane | Ogni muscolo ha un giorno pesante (6-8 ripetizioni) e uno leggero (12-20). Più volume e serie più vicine al cedimento. L'ultima settimana è di scarico, per recuperare prima di ricominciare. |
A casa
Il carico è l'elastico. Si progredisce in quattro modi:
- elastici più duri;
- varianti più difficili (su una gamba, piedi rialzati);
- discese lente;
- una serie in più e serie che arrivano vicino al cedimento.
Cosa ti serve
Una palestra attrezzata, oppure un set di elastici di diverse intensità (leggero, medio, duro).
Cosa aspettarti
In 4-6 settimane migliorano tecnica e forza. La massa cresce nei mesi, con costanza, abbastanza proteine e sonno. Il percorso dei tre livelli dura 16 settimane.
Il metodo, in breve
- Volume: più serie fanno crescere di più, fino a un certo punto. Per questo il volume sale di livello in livello, invece di partire subito alto.
- Carichi leggeri: con carichi leggeri il muscolo cresce quanto con quelli pesanti, se si arriva vicino al cedimento. Per questo si cresce anche a casa con gli elastici.
- Elastici e pesi: gli elastici danno guadagni di forza simili a pesi e macchine.
- Drop set e rest-pause: a parità di lavoro non fanno crescere di più, ma fanno risparmiare tempo. Per questo li usiamo solo nell'ultima serie.
Fonti: Schoenfeld 2017 (volume); Pelland 2026 (volume e frequenza); Schoenfeld 2017 (carichi leggeri e pesanti); Lopes 2019 (elastici); Coleman 2022 (drop set); Sødal 2023 (drop set).
I programmi
Si parte dal livello 1: ogni livello prepara il successivo. 4,99 € ciascuno.
In palestra · 3 giorni a settimana
In palestra · 2 giorni a settimana
A casa · 3 giorni a settimana
Esigenze particolari, un infortunio o un obiettivo diverso? Il percorso con il coach